Skipuleggur þú líf þitt á nóttunni?

Greinar - 20.11.2018
Skipuleggur þú líf þitt á nóttunni?

Góður og endurnærandi svefn er okkur lífsnauðsynlegur

Flestir þekkja það af eigin raun að eiga einhvern tímann erfitt með svefn. Við höfum öll upplifað að liggja andvaka þar sem hugurinn er á fleygiferð, hugmyndir spretta upp hver af annarri – liggjandi í rúminu erum við að skipuleggja næsta dag eða höfum áhyggjur af hinu og þessu. Margir þekkja það líka að vakna oft upp af nætursvefni eða vakna fyrir allar aldir og geta ekki sofnað aftur. Ein og ein svefnlaus nótt veldur ekki skaða en getur vissulega valdið óþægindum og truflað getu okkar til að takast á við daglegt líf og störf. Þegar við erum þreytt og illa endurnærð getum við líka átt í erfðleikum með að hafa stjórn á tilfinningum okkar, styttra verður í pirringinn, úthaldið verður minna og getan til að muna og einbeita sér versnar. Eins og gefur að skilja eykst hætta á mistökum við slíkar aðstæður og slysatíðni eykst. Svefnerfiðleika til lengri tíma þarf að skoða vel og vandlega því afleiðingarnar geta verið miklar og neikvæðar fyrir andlega og líkamlega heilsu, lífsgæði, daglegt líf og störf.

Á nóttunni endurnýjast orkan

Við verjum þriðjungi ævinnar í rúminu og það getur vart verið að ástæðulausu. Góður og endurnærandi svefn er okkur lífsnauðsynlegur því þegar við sofum á sér stað mikilvæg endurnýjun í líkamanum og uppbygging í margvíslegum líffæra- og innkirtlakerfum. Það má segja að þegar við sofnum stingum við okkur í samband til að hlaða orkubirgðirnar sem eru svo nauðsynlegar til að við getum tekist á við margvíslegar áskoranir komandi dags. Ef við náum að fylla á orkutankinn erum við líklega fær í flestan sjó, en ef hleðslan rofnar með því að svefninn truflast þá vöknum við ekki fullhlaðin orku.

Vítahringur streitu og svefntruflana

Svefnerfiðleikar eru ein birtingarmynd streitu. Mikilvægt er að skoða vel hvað gæti valdið því að við sofum ekki vel. Aðeins þannig getum við brugðist við vandanum á viðeigandi hátt. Oft þarf að vinna með undirliggjandi þætti, skoða vel þá streituvalda sem rýra gæði svefns okkar, en á sama tíma er mjög mikilvægt að auka gæði svefnsins til að ná tökum á streitunni. Svefninn er mikilvæg orkuauðlind. Þegar hann er ekki fullnægjandi þá getur verið erfiðara að ná tökum á streitunni og vítahringur getur skapast.

En hvar er best að byrja?

Markmiðið er að ná endurnærandi svefni og til þess þarf að ríkja jafnvægi í líkama og sál. Þess vegna þarf að huga að mörgum þáttum og ekki síst þeim atriðum sem hjálpa okkar eigin líkamsklukku. Eftirfarandi leiðbeiningar eru yfirlit yfir góðar svefnvenjur og heilræði um svefnvænt umhverfi. Sumar þeirra gætu átt við um þig en aðrar ekki. Gott er að yfirfara þær reglulega með opnum huga og skoða hvort eitthvað er hægt að lagfæra. Oft geta atriði sem virðast léttvæg haft mikil áhrif á svefninn.

Góðar svefnvenjur – dagurinn á undan svefninum

Höfum reglu á svefntímanum. Að fara að sofa á svipuðum tíma og vakna á svipuðum tíma alla daga er mjög mikilvægt til að stilla líkamsklukkuna. Þetta gildir líka um helgar og á frídögum. Þó má færa svefntímann aðeins til en ekki um margar klukkustundir. Ef okkur hættir til að fara seint að sofa þá getur verið árangursríkast að færa svefntímann fram um stuttan tíma í einu, til dæmis að fara að sofa hálf 1 í staðinn fyrir 1. Færa svo svefntímann fram um 15-30 mín í senn þar til við erum farin að sofa um kl. 22-23, sem er góður tími fyrir flesta.

Forðumst að blunda síðdegis. Hjálpum líkamsklukkunni að stilla sig rétt og tökum ekki blund síðdegis. Jafnvel stutt stund þar sem við dottum yfir sjónvarpinu getur truflað nætursvefninn. Góð slökun fyrri part dags getur þó verið heilsubót. Leiðir til slökunar eru einstaklingsbundnar en dæmi um leiðir er að hvílast án þess að sofna, leiddar slökunaræfingar eða hugleiðsla, göngutúr, handavinna, krossgáta, heitt bað/sturta.

Höfum rólegheit í aðdraganda svefns. Mikilvægt er að aðdragandi svefnsins sé rólegur og ávallt með svipuðum hætti. Finndu þína leið. Mikið áreiti frá ljósi svo sem snjallsíma, tölvu og sjónvarpi, er óheppilegt skömmu fyrir svefninn. Bláa ljósið frá skjánum truflar framleiðslu hormónsins melantonin, sem stuðlar að svefni. Þannig verður líkamsklukkan fyrir truflun.

Hreyfum okkur reglulega. Dagleg hreyfing bætir gæði svefns auk þess að efla heilsuna almennt. Hreyfing vinnur gegn áhrifum streitu á miðtaugakerfið. Öll hreyfing skiptir máli; líka korters gönguferð eða ein aukaferð upp stigann. Mikil átök skömmu áður en við förum í rúmið eru þó ekki svefnvæn.

Forðumst kaffi og aðra koffíndrykki. Koffín er örvandi efni sem er lengi að brotna niður. Þeir sem sofa ekki vel verða því að gæta þess að innbyrða ekki koffín síðla dags og jafnvel ekki eftir kl. 14 á daginn.

Forðumst áfengi og reykingar. Áfengi er deyfilyf og því finna margir slökunaráhrif þegar þeir neyta þess, telja það jafnvel geta hjálpað þeim að sofna. Niðurbrotsefni áfengis valda hins vegar streituáhrifum í líkamanum og trufla svefn. Heildaráhrifin eru því svefntruflandi og forðast ætti notkun þess. Reykingar trufla einnig svefn.

Borðum reglulega. Förum hæfilega södd að sofa og forðumst þunga máltíð fyrir svefn. Góð regla er að nasla ekki eftir kvöldverðinn. Reglulegar máltíðir yfir daginn hjálpa líkamsklukkunni að stilla sig.

Sköpum svefnvænt umhverfi. Svefnherbergið þarf að vera hæfilega dimmt, hæfilega svalt og rúmið þægilegt. Draga þarf úr hávaða eða annarri truflun úr umhverfinu. Sjónvarp, tölvur eða handavinna í svefnherbergi eru ekki til þess fallin að bæta svefn og gott er að klukka sé ekki áberandi. Svefnherbergið er eingöngu ætlað fyrir svefn og kynlíf.

Góð ráð til að bregðast við truflun á svefni

Förum fram úr ef við getum ekki sofið. Forðumst mikið ljósáreiti, höldum umhverfi rólegu, leggjum kapal, ráðum krossgátu eða annað sem dreifir huganum og förum aftur upp í rúm þegar okkur syfjar.

Lærum slökun. Slökun af ýmsum toga getur bæði hjálpað okkur að sofna á kvöldin og auðveldað okkur að sofna aftur ef við vöknum upp um nætur. Streituhormónin eru fljót að trufla getu okkar til að sofna ef við látum pirringinn yfir svefnleysinu ná tökum á okkur. Að ná tökum á slökun er þjálfun og því er mikilvægt að gefa sér tíma til að tileinka sér einhverja tegund slökunar.

Meðferð sjúkdóma sem trufla svefn

Meðferð við kæfisvefni. Mikilvægt er að meðhöndla kæfisvefn ef hann er til staðar. Sjúkdómurinn veldur miklu álagi á nær öll kerfi líkamans, þar með talið hjarta- og æðakerfi.

Hugræn atferlismeðferð. Þegar vandinn liggur í því að við erum lengur en 30 mínútur að sofna og/eða við vöknum oft upp um nætur án utanaðkomandi orsaka þá getur sálfræðimeðferð sem sérstaklega hefur verið hönnuð fyrir þennan vanda verið mjög hjálpleg. Þegar búið er að ná tökum á þeirri tækni getur hún nýst alla ævi. Hægt er að fá nánari upplýsingar um slíka meðferð á vefsíðunni betrisvefn.is.

Verkjameðferð. Ef stoðkerfisverkir trufla svefninn þarf að finna leiðir til að vinna með þá. Viðtal við lækni er skynsamlegt til að skoða hvað er til ráða því greining á undirliggjandi vanda og viðeigandi meðferð er alltaf fyrsti kostur. Í sumum tilvikum getur ávinningur falist í því að nota langvinn verkjalyf fyrir svefninn og ná þannig betri svefni. Betri svefn gerir okkur kleift að stunda hreyfingu daginn eftir – sem er mikilvæg meðferð til að draga úr verkjum. Slík lyf eru lyfseðilsskyld. Skammvinn verkjalyf virka hins vegar skemur (oftast í 4-6 klst.) og eru því hætt að virka þegar svefninn grynnist seinni hluta nætur, en einmitt þá eru verkir líklegastir til að trufla svefninn.

Meðferð við fótaóeirð. Ef fótaóeirð truflar svefn er nauðsynlegt að meðhöndla hana. Fótaóeirð er í sjálfu sér ekki hættuleg heilsunni en langvinnar svefntruflanir geta hins vegar verið það. Skoða þarf járnbúskap líkamans og sjá hvort járnuppbót geti minnkað einkenni. Þá getur magnesíum að kvöldi dregið úr vöðvakrömpum. Ef einkennin eru veruleg er hægt að nota lyfseðilsskyld lyf til að draga úr fótaóeirð.

Andleg vanlíðan. Eflaust valda áhyggjur okkur öllum svefntruflunum einhvern tímann á lífsleiðinni. Ef ástandið er langvarandi eða upp er komið streituástand þarf að bregðast við. Kvíði og þunglyndi geta valdið svefntruflunum, sem og flestallir geðsjúkdómar. Hefja þarf viðeigandi meðferð við slíkum sjúkdómum samhliða meðferð við svefntruflunum.

Svefnmæling sem segir til um gæði svefns getur verið mjög gagnleg, slík mæling skimar einnig fyrir svefnsjúkdómum. Hægt er að fá svefnmælingu í Heilsuborg með því að panta tíma í móttöku eða kaupa mælingu á netinu www.heilsuborg.is.

Höfundar: Erla Gerður Sveinsdóttir, læknir hjá Heilsuborg
og Sigrún Ása Þórðardóttir, sálfræðingur hjá Heilsuborg

Greinin birtist í 3. tbl. VR blaðsins 2018 - Smelltu hér til að skoða blaðið.

Nýjustu fréttir

Skrá mig á póstlista VR