Góður svefn - grunnstoð heilsu

Góður nætursvefn er mikilvæg grunnstoð heilsu og meðalmaðurinn ver um þriðjungi ævinnar í það að sofa. Þó svefninn veiti okkur nauðsynlega hvíld er þetta mjög virkt ástand þar sem mikil vinna á sér stað bæði í líkama og sál. Segja má að líkaminn sé að endurnæra sig og byggja sig upp þegar við sofum og skortur á svefni getur haft margvíslegar neikvæðar afleiðingar á heilsu og líðan.


Erfitt er að gefa eitt svar við því hversu mikið við eigum að sofa því svefnþörf okkar er breytileg eftir aldri, milli kynja og milli einstaklinga en flestir fullorðnir þurfa að sofa um 7-8 klukkustundir á sólarhring til að líða vel og vera við góða heilsu.

Því miður eru svefnvandamál algeng í nútímasamfélagi og ætla má að um að þriðjungur fullorðinna glími við svefnleysi einhvern tímann á ævinni. Svefnleysi einkennist af því að eiga erfitt með að sofna á kvöldin, vakna upp á nóttunni og eiga erfitt með að festa svefn á ný eða að vakna of snemma á morgnana og ná ekki að sofna aftur. Þegar þessi vandi er viðvarandi geta áhrifin verið víðtæk og snert flesta fleti daglegs lífs. Flestir hafa upplifað stöku andvökunætur um ævina og kannast við afleiðingar þeirra, s.s. þreytu, orkuleysi og einbeitingarskort. Þegar svefnleysi verður langvarandi eru afleiðingarnar oft alvarlegri og geta haft víðtæk neikvæð áhrif á daglegt líf og heilsu. Sem dæmi má nefna minni framleiðni í vinnu, skerta orku, höfuðverk, minnistruflanir og streitu. Að auki hafa rannsóknir sýnt að þeir sem þjást af langvarandi svefnleysi taka að jafnaði fleiri veikindadaga frá vinnu, nota heilbrigðisþjónustu í auknum mæli og eru í meiri hættu að lenda í slysum og/eða ánetjast áfengi og lyfjum. Rannsóknir hafa einnig sýnt að fólk sækir frekar í orkuríkan og óhollan mat eftir svefnlausar nætur og er auk þess ólíklegra til að stunda reglubundna hreyfingu. Því getur langvarandi svefnleysi aukið líkurnar á ofþyngd og óheilbrigðum lífsstíl. 

Hugræn atferlismeðferð er sú leið sem Alþjóðaheilbrigðisstofnunin mælir með sem fyrsta úrræði svefnleysis og hafa rannsóknir sýnt að þessi meðferð er mjög gagnleg til að bæta svefn og líðan. Hér á Íslandi er hægt að fá þessa meðferð hjá nokkrum sálfræðingum sem hafa sérhæft sig í svefnvandamálum en einnig má nálgast upplýsingar um meðferðina á www.betrisvefn.is. Þó við séum ekki endilega að glíma við ákveðin svefnvandamál getur verið æskilegt fyrir okkur að skerpa á þáttum sem hafa góð áhrif á svefninn.

Afar mikilvægt er að reyna að hafa sem mesta reglu á svefntímum og fara alltaf að sofa og á fætur á svipuðum tímum, alla daga vikunnar. Svefninn þarf sinn aðdraganda og því er mikilvægt að gíra sig niður eftir amstur dagsins og gera líkama og sál tilbúin fyrir svefninn. Flest verðum við fyrir áreiti frá morgni til kvölds og því er æskilegt að koma sér upp rólegum kvöldvenjum þar sem við náum að slaka á. Þetta getur til dæmis falist í að slökkva á tölvunni og stilla símann þannig að hann trufli okkur ekki, minnka ljósmagn, láta renna í heitt bað eða lesa nokkrar blaðsíður í góðri bók áður en við leggjumst upp í rúm. Að stunda reglubundna hreyfingu, borða hollt og lágmarka neyslu á koffeini, sykri og áfengi hefur einnig góð áhrif á svefn. Afar mikilvægt er að reyna að hafa sem mesta reglu á svefntímum og fara alltaf að sofa og á fætur á svipuðum tímum.

Erla Björnsdóttir, sálfræðingur.

Grein birtist í 3. tölublaði VR blaðsins 2017



 

 

 

 

"Flestir fullorðnir þurfa að sofa um
7-8 klukkustundir á sólarhring til að líða vel og vera við góða heilsu"